Confira 7 exercícios de pilates para realizar na sua casa nessa quarentena

Antes de começarmos a falar sobre a prática do pilates temos que conhecer o nosso núcleo. O núcleo inclui os músculos abdominais, oblíquos e da região lombar. Eles são os responsáveis por manter o corpo equilibrado e estável. Existem várias maneiras de trabalhar seu núcleo, mas adicionar movimentos de pilates em sua rotina é uma ótima maneira de envolver seus músculos evitando o cansaço e o desgaste físico durante o processo. 

Mas o que é o pilates?

O Pilates é um treino que envolve a mente e corpo com técnicas de alongamento e fortalecimento associados à respiração. O método pilates funciona pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo e ensina que a mente deve controlar os músculos.

O método foi criado pelo alemão Joseph Pilates e inclusive foi utilizado na primeira guerra mundial. Vários prisioneiros, como ele, mantiveram a boa forma física e mental, utilizando-se dos exercícios que ele criou. 

Quais os benefícios de incluir o pilates na sua rotina?

O pilates é um ótimo recurso terapêutico para tratamentos de diversos problemas musculoesqueléticos, como escolioses, lombalgias, hérnias de disco, tendinites, lesões no joelho, ombro. Entretanto sua prática se destaca principalmente por:

• Melhora a flexibilidade dos músculos;
• Estimula a coordenação motora e equilíbrio;
• Melhora o desempenho sexual, pois tonifica a musculatura pélvica;
• Fortalece a parede abdominal;
• Fortalece os músculos de forma global;
• Tonifica os músculos do corpo, diminuindo a flacidez muscular;
• Combate ao estresse;
• Ameniza dores posturais;
• Melhora a capacidade respiratória;
• Protege as articulações contra lesões durantes os exercícios, se feitos com orientação;
• Corrige a postura, pois fortalece os músculos anteriores e posteriores do tronco;
• Melhora o desempenho em outras atividades físicas;

Agora que você já sabe os principais benefícios da prática está pronto para começar?

Para você iniciar a prática da forma mais fácil possível, separamos sete exercícios e dicas da instrutora Katie Thompson, mundialmente conhecida no meio profissional por suas dicas e conteúdo para iniciantes. Vamos lá?

Veja como fazer os movimentos:

1 Círculo da perna

• Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo.
• Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Estenda a perna direita para cima, para que fique perpendicular ao chão.
• Circule sua perna direita para o lado, em direção ao chão e retorne à sua posição inicial.
• Faça o círculo o maior possível, mantendo a região lombar no chão.
•   Inverta o círculo.
• Complete todas as repetições uma na perna e repita na outra.

 2 Os Cem

•  Deite-se de frente.
•  Levante as duas pernas em direção ao teto e abaixe-as até a metade, de modo que elas estejam em ângulo.
•  Incline a cabeça para cima, estendendo os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
•  Bombeie os braços para cima e para baixo enquanto inspira por 5 segundos e expira por 5 segundos.
•  Repita esse padrão de respiração 10 vezes enquanto mantém a posição.

 3 Alongamento de perna única 

• Deite-se de frente.
•  Traga os joelhos em direção ao peito, coloque as mãos nas canelas e levante a cabeça do chão.
•  Estenda uma perna de cada vez, alternando os lados.
•  Mantenha a região lombar no chão e o núcleo envolvido por toda parte.

4 Cruzado

•  Deite-se com a face para cima e traga os joelhos em direção ao peito.
•  Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos. Enrole a cabeça para cima.
•  Traga o ombro esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda. Em seguida, traga o ombro direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
•  Continue alternando os lados.

5 Alongamento de perna dupla

•  Deite-se com a face para cima e traga os joelhos em direção ao peito. Enrole a cabeça e coloque as mãos nos joelhos.
•  Estenda as duas pernas na frente de você enquanto alcança os dois braços acima da cabeça. Tente colocar as pernas o mais reto possível, mantendo a região lombar no chão.
•  Circule os braços para fora e de volta para os joelhos enquanto os puxa de volta em direção ao peito.

6 Aéreo braços e pernas 

•  Deite-se de frente.
•  Estenda a perna direita para cima, para que fique perpendicular ao chão. Coloque as mãos atrás da perna direita, puxando-a na direção do rosto e enrole a cabeça para cima. Levante a perna esquerda do chão alguns centímetros.
•  Troque as pernas, puxando a perna esquerda em sua direção e deixando a perna direita pairar acima do chão.
•  Continue trocando as pernas.

7 Teaser 

• Deite-se de frente. Dobre os joelhos sobre os quadris e levante os pés do tapete.
•  Estenda as pernas ao estender os braços em direção aos pés e levante a cabeça e os ombros do tapete. Tente criar uma forma em V com o tronco e as pernas.
•  Mantenha por 5 sequências de respirações e depois role de costas, dobrando os joelhos novamente.

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