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Confira 7 exercícios de pilates para realizar na sua casa nessa quarentena
- Qualidade de vidaSaúdeUncategorized
- 03/04/2020
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Antes de começarmos a falar sobre a prática do pilates temos que conhecer o nosso núcleo. O núcleo inclui os músculos abdominais, oblíquos e da região lombar. Eles são os responsáveis por manter o corpo equilibrado e estável. Existem várias maneiras de trabalhar seu núcleo, mas adicionar movimentos de pilates em sua rotina é uma ótima maneira de envolver seus músculos evitando o cansaço e o desgaste físico durante o processo.
Mas o que é o pilates?
O Pilates é um treino que envolve a mente e corpo com técnicas de alongamento e fortalecimento associados à respiração. O método pilates funciona pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo e ensina que a mente deve controlar os músculos.
O método foi criado pelo alemão Joseph Pilates e inclusive foi utilizado na primeira guerra mundial. Vários prisioneiros, como ele, mantiveram a boa forma física e mental, utilizando-se dos exercícios que ele criou.
Quais os benefícios de incluir o pilates na sua rotina?
O pilates é um ótimo recurso terapêutico para tratamentos de diversos problemas musculoesqueléticos, como escolioses, lombalgias, hérnias de disco, tendinites, lesões no joelho, ombro. Entretanto sua prática se destaca principalmente por:
- Melhora a flexibilidade dos músculos;
- Estimula a coordenação motora e equilíbrio;
- Melhora o desempenho sexual, pois tonifica a musculatura pélvica;
- Fortalece a parede abdominal;
- Fortalece os músculos de forma global;
- Tonifica os músculos do corpo, diminuindo a flacidez muscular;
- Combate ao estresse;
- Ameniza dores posturais;
- Melhora a capacidade respiratória;
- Protege as articulações contra lesões durantes os exercícios, se feitos com orientação;
- Corrige a postura, pois fortalece os músculos anteriores e posteriores do tronco;
- Melhora o desempenho em outras atividades físicas;
Agora que você já sabe os principais benefícios da prática está pronto para começar?
Para você iniciar a prática da forma mais fácil possível, separamos sete exercícios e dicas da instrutora Katie Thompson, mundialmente conhecida no meio profissional por suas dicas e conteúdo para iniciantes. Vamos lá?
Veja como fazer os movimentos:
1 Círculo da perna
![](https://media.self.com/photos/5a79d7654faf5c43cedbfd70/master/w_1200%2Cc_limit/pilates_01.gif)
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Estenda a perna direita para cima, para que fique perpendicular ao chão.
- Circule sua perna direita para o lado, em direção ao chão e retorne à sua posição inicial.
- Faça o círculo o maior possível, mantendo a região lombar no chão.
- Inverta o círculo.
- Complete todas as repetições uma na perna e repita na outra.
2 Os Cem
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- Deite-se de frente.
- Levante as duas pernas em direção ao teto e abaixe-as até a metade, de modo que elas estejam em ângulo.
- Incline a cabeça para cima, estendendo os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
- Bombeie os braços para cima e para baixo enquanto inspira por 5 segundos e expira por 5 segundos.
- Repita esse padrão de respiração 10 vezes enquanto mantém a posição.
3 Alongamento de perna única
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- Deite-se de frente.
- Traga os joelhos em direção ao peito, coloque as mãos nas canelas e levante a cabeça do chão.
- Estenda uma perna de cada vez, alternando os lados.
- Mantenha a região lombar no chão e o núcleo envolvido por toda parte.
4 Cruzado
![]( https://media.self.com/photos/5a79d7639f7fc74032b04489/master/w_1200%2Cc_limit/pilates_05.gif)
- Deite-se com a face para cima e traga os joelhos em direção ao peito.
- Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos. Enrole a cabeça para cima.
- Traga o ombro esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda. Em seguida, traga o ombro direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
- Continue alternando os lados.
5 Alongamento de perna dupla
![](https://media.self.com/photos/5a79d7629f7fc74032b04486/master/w_1200%2Cc_limit/pilates_07.gif)
- Deite-se com a face para cima e traga os joelhos em direção ao peito. Enrole a cabeça e coloque as mãos nos joelhos.
- Estenda as duas pernas na frente de você enquanto alcança os dois braços acima da cabeça. Tente colocar as pernas o mais reto possível, mantendo a região lombar no chão.
- Circule os braços para fora e de volta para os joelhos enquanto os puxa de volta em direção ao peito.
6 Aéreo braços e pernas
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- Deite-se de frente.
- Estenda a perna direita para cima, para que fique perpendicular ao chão. Coloque as mãos atrás da perna direita, puxando-a na direção do rosto e enrole a cabeça para cima. Levante a perna esquerda do chão alguns centímetros.
- Troque as pernas, puxando a perna esquerda em sua direção e deixando a perna direita pairar acima do chão.
- Continue trocando as pernas.
7 Teaser
![](https://media.self.com/photos/5a79d7649f7fc74032b0448a/master/w_1200%2Cc_limit/pilates_06.gif)
- Deite-se de frente. Dobre os joelhos sobre os quadris e levante os pés do tapete.
- Estenda as pernas ao estender os braços em direção aos pés e levante a cabeça e os ombros do tapete. Tente criar uma forma em V com o tronco e as pernas.
- Mantenha por 5 sequências de respirações e depois role de costas, dobrando os joelhos novamente.
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